超寶們是否曾做過分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳 RDL 等訓練呢？
單腳訓練不但能夠增加雙腳動作的穩定性，
還可以增加臀肌、腿後側肌群的力量，及減少膝關節和腰椎的壓力。
但是，在單腳訓練時，最容易產生的問題是就是骨盆旋轉，
以單腳硬舉為例，當骨盆旋轉時，前腳膝蓋會呈現內夾狀態，
而站直時，左右的髂前上棘無法對齊，導致單腳訓練的效益降低，還可能增加膝蓋與腰椎的壓力。
造成這種情況的原因有很多，例如腰方肌與大腿內收肌過於緊繃，
或是因久坐導致的臀中肌無力、髖關節活動度下降、核心不會出力等。
今天超編將藉由一個小測試，帶超寶們檢視自己在單腳訓練中，是否有產生骨盆旋轉的可能，
並透過鬆動術、動態暖身及穩定度訓練，一步步找回骨盆回正的能力！
髖關節內外轉測試
首先是測試髖關節的內外轉能力，在做單腳動作時，髖關節內外轉皆需要足夠穩定，才能避免骨盆旋轉。
同樣以單腳硬舉為例，在離心向下時，支撐腳開始做髖屈，並且有些微的內轉，
若髖關節沒有足夠的內轉穩定，骨盆就會為了做出完整的活動範圍，而產生旋轉及前傾，
所以在執行單腳動作前，可以先測試自己髖內外轉的能力。
利用坐姿檢視，骨盆維持在中立位上，並將股骨平行於地面將腳抬起，大小腿保持垂直，股骨朝內旋轉即為「髖內轉角度」，向外為「髖外轉角度」轉到髖關節緊繃即為自己的活動範圍 通常外轉角度會大於 40 度，內轉大於 30 度會是較理想的活動範圍。
超寶們可以用手機紀錄自己的測試結果，確認髖關節是否能做出上述的角度，
若無法達到以上標準，此時能藉由髖關節鬆動術增加內外轉角度。
髖關節鬆動術
髖關節鬆動術的主要目的是放鬆髖關節周邊的軟組織，藉此增加內外轉的角度。
將高張力的彈力繩套在前腳的大腿根部，膝蓋著地，前腳膝蓋與腳尖在身體的內側拉緊後將身體的重量朝向前腳的方向偏移，再回到身體中線持續往左右移動，一次操作 10 到 15 下 操作完髖關節鬆動術後，再執行一次髖關節內外轉的測試，便能明顯感受到髖關節放鬆前後的差異。
對側旋轉
除了上述的髖內外轉角度外，足弓塌陷也是間接造成骨盆旋轉的原因之一，
在訓練中出現足弓塌陷，會使身體呈現不穩定的狀態，此時骨盆會為了維持身體重心而旋轉。
我們可以透過對側旋轉，拉長足弓的肌肉，藉此增加穩定性，建立足弓的支撐能力，同時增加髖關節內轉的能力。
以右腳為例，雙腳站姿與肩同寬將雙手舉起，腳尖朝前雙手向右擺動，同時左腳向右腳前方踩，腳尖盡可能地朝右或朝內，右腳大拇指踩穩 此時右腳會產生髖內轉的張力，並且透過拉長足弓肌肉來增加足弓的穩定性，
在每次的來回操作時，盡可能創造更大的活動範圍，增加挑戰。
彈力繩單腳穩定練習
第三個容易造成骨盆旋轉的原因，就是臀中肌無力或兩邊的力量不均，
此時能利用彈力繩，做輔助版的單腳硬舉，藉此增加單腳穩定能力。
由於加入彈力繩變動阻力的特性，在動作離心時，更需要臀中肌的控制能力，
而在向心時則會因阻力變大，使闊背肌、腹內外斜肌以及下肢後側鏈的張力增加，進一步提升單腳穩定的能力。
彈力繩的高度大約與膝蓋對齊，讓彈力繩有張力，抓住彈力繩的手維持肩關節外旋此時上半身會利用闊背肌的張力，讓核心預先啟動，同時啟動身體的後側鏈前腳膝蓋保持微彎，離心向下時身體向前臀部向後延伸肩外旋維持穩定，並讓前腳膝蓋對準第二第三腳趾，重複 10 到 15 下 以上幫超寶們整理了一個小測試，以及三項增加髖關節活動度以及單腳穩定性的方法。
造成骨盆歪斜的原因有很多，若有疼痛或無法控制身體的情況，
建議要尋求專業的教練或是物理治療師協助，才能有效解決失衡的問題喔！
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